Proteine? Niente paura!

Le proteine sono biomolecole costituite da catene di aminoacidi legati uno dopo l’altro, che svolgono una vasta gamma di funzioni essenziali all’interno del nostro organismo.
Vengono continuamente prodotte, lavorate ed eliminate dal nostro corpo e per tale motivo è necessario assumerle quotidianamente in maniera adeguata. Alcuni aminoacidi di cui abbiamo bisogno, chiamati aminoacidi essenziali, non posso essere sintetizzati dal corpo, ma solo attraverso il cibo. Vediamo insieme perché sono così importanti e quali sono i benefici per la nostra salute.

L’importanza delle proteine

Le proteine svolgono un ruolo importante in diversi campi: dopo l’acqua, costituiscono il secondo componente presente nel nostro organismo in termini di quantità: circa il 18-20% del nostro corpo è costituito da proteine, e la loro funzione è quella di generare, far crescere, rinnovare e riparare le cellule vitali.Concorrono, inoltre, alla formazione di sostanze essenziali (gli enzimi) per lefunzioni digestive, immunitarie e regolatrici del metabolismo.

Benefici delle proteine

Oltre a giocare un ruolo nel controllo del peso, nel trattamento del diabete,nella formazione delle cellule nervose, di enzimi e di “barriere” di protezione contro le malattie attraverso gli anticorpi, le proteine sono un ottimo alleato nellaprevenzione della sarcopenia, (perdita di massa muscolare), e dell’osteoporosi, poiché contribuiscono all’aumento sia della massa muscolare che della densità ossea. L’assunzione di integratori di proteine in polvere, come quelle del siero del latte, dell’uovo o della soia, può costituire un aiuto.

Falsi miti sulle proteine

Sentir parlare di assunzione diintegratori di proteine, soprattutto in polvere, spesso genera paure e falsi miti. Si ritiene che mangiare molte proteine possa portare ad uno sviluppo spropositato della massa muscolare e soprattutto causi importanti problemi ai reni. In realtà, soprattutto per ciò che concerne i reni, non esistono prove scientifiche a conferma dei danni delle proteine.Prima di assumere integratori, si consiglia di consultare sempre il proprio medico di famiglia o un medico sportivo.

Quantità di proteine

Secondo la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) l’assunzione raccomandata di proteine varia in base all’età e al sesso. Sulla base della tabella disponibile qui, gli adulti dovrebbero assumere 0,90 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, bambini lattanti e adolescenti tra 0,90 e 1,32 g; le donne in gravidanza necessitano di un’assunzione supplementare di 1g, 8g e 26g al giorno (primo, secondo e terzo trimestre); e le donne in allattamento un’assunzione supplementare di 21 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e 14g al giorno successivamente.

Fonti di proteine

Le proteine si dividono in proteine animali, o ad alto valore biologico, che troviamo in carne, pollame, pesce,uova, latte, formaggi e yogurt; e inproteine vegetali, o a basso valore biologico, che troviamo in alcuneverdure (spinaci, broccoli, asparagi…), nei cereali, nella frutta secca (noci, pistacchi, mandorle, arachidi), neisemi (per esempio, semi di zucca, canapa, girasole) e soprattutto neilegumi (soia, ceci, piselli, lenticchie).L’avocado è una fonte molto ricca di proteine vegetali.